Doulè Nan Do: Kijan Ou Ka Soulaje Do Fèmal, Kase Vant ou Ak Egzèsis Lakay Ou
Stanley Octavius, DPT, ATC
Doulè Nan Do oubyen Do Fèmal. Yon Pwoblèm Ki Touche Tout Moun
Doulè nan do oubyen do fèmal se youn nan pwoblèm sante ki pi komen nan lemond antye, men moun ki fè egzèsis lakay yo pa afekte menm jan . Selon rechèch, anviwon 80% moun aje soufri ak do fèmal omwen yon fwa nan lavi yo. Do fèmal se yon bagay ki ka afekte tout aktivite'w si ou pa pran sa serye. Pou anpil moun sa ka anpeche yo travay, bese, leve bagay lou oubyen mache al lwen.
Nan kominote nou an gen anpil moun ki ap soufri an silans anpil fwa paske yo pa konn ki remèd pou pran. Men jodi a, nou pral pale de kèk bagay ki koz do fèmal , ak kijan 3 egzèsis senp e efikas anpil moun rele McGill Big 3 ka ede nou soulaje doulè nan do oubyen do fèmal .
Ki Sa Ki Ka Koze Doulè Nan Do?
Gen plizyè rezon ki ka koz doulè nan do:
Chita twòp — travay nan biwo oswa chita devan òdinatè pandan plizyè èdtan
Leve chay mal — san pwoteksyon pou kolòn vètebral la
Mank egzèsis — misk ki pa gen kont fòs pa ka sipòte do a byen
Iritasyon nan disk yo ki nan do a — sa yo rele “herniated disc” an angle
Strès ak fatig — ki ka rèdi misk yo epi mete anpil presyon so sou yo
Move pozisyon — chita oswa kanpe mal pandan lontan
Doulè nan do kapab koz doulè desann nan janm tou se sa yo rele “sciatica.” Kèlkeswa kote li soti, li enpòtan pou nou pa neglije li.
Kisa Doktè Stuart McGill Di Sou Sa?
Dr. McGill se yon pwofesè kanadyen ki travay anpil nan domèn kolòn vètebral la.
Dapre Dr. McGill, youn nan pi gwo erè anpil moun konn fè se panse ke fè sit-up oubye abdomino sèlman ka geri doulè a. An reyalite, sa ka agrave pwoblèm lan. Sa li rekòmande pito, se ranfòse stabilite kolòn vètebral la — sa vle di, fè misk yo travay ansanm pou yo pwoteje do a.
McGill Big 3: Twa Egzèsis Pou Soulaje Doulè Nan Do
McGill devlope 3 egzèsis espesyal kr anpil moun rele yo “Big 3”. Yo senp, yo pa mande okenn ekipman, epi yo ka fèt nenpòt kote. Chak egzèsis vize yon pati diferan nan misk do a ak mitan kò a. Klike nan imaj anba pou ka gade videyo kijan pou egzèsis sa yo.
1. Modified Curl-Up
Poukisa li bon?
Egzèsis sa a travay misk devan vant la (rectus abdominis) san li pa mete presyon sou disk nan kolon vètebral yo. Li pa menm ak sit-up klasik ki ka mete anpil presyon nan do a.
Kijan pou fè li: Gade videyo sa a
Kouche sou do ou, de men ou anba do a pou kenbe koub natirèl kolòn vètebral la.
Lonje yon janm, pliye lòt la.
Leve tèt ou ak zepòl ou yon ti kras sèlman epi kontrakte misk nan vant ou.
Kenbe pozisyon an pandan 10 segond, epi poze.
Fè sa 3 fwa.
2. Side Plank / Side Bridge
Egzèsis sa a vize misk sou kote do a epi li ede estabilize hanch ak pèlvis lan tou. Li bon pou moun ki gen feblès nan kote do a.
Kijan pou fè li (veryon modifye):
Kouche sou kote ou, jenou pliye nan 90 degre.
Sipòte kò ou sou koud bra ak jenou ou.
Leve hanch ou pou kò ou fòme yon liy dwat: jenou, hanch, ak epòl.
Kenbe pandan 10 segonn, epi poze.
Repete 3 fwa sou chak kote.
3. Bird Dog
Poukisa li bon?
Egzèsis sa a se youn nan pi bon egzèsis pou kreye estabilite nan do a pandan kò a ap bouje. Li travay misk dèyè do a (erector spinae ak multifidus) ansanm ak misk ki bò dèyè'w yo.
Kijan pou fè li:
Mete ou sou men ak jenou ou.
Rèdi misk mitan kò ou dousman.
Lonje bra dwat ou devan epi janm goch ou dèyè an menm tan nan yon liy dwat.
Kenbe pandan 3 fwa pou 10 repetisyon, epi tounen pozisyon depa.
Chanje bò — bra goch, janm dwat.
Fè 3 seri sou chak bò.
Konsèy Enpòtan Anvan Ou Kòmanse
Si doulè a ogmante pandan egzèsis yo, kanpe epi al wè yon pwofesyonèl sante.
Konsistans se kle a — fè yo chak jou pou wè rezilta.
Egzèsis sa yo pa ranplase yon konsiltasyon medikal. Si doulè ou grav, al chèche èd medikal.
Si vle konnen plis Egzèsis toujou sou Kijan Ou Ka Soulaje Do Fèmal gade videyo sa a.
Mache Lakay ou— Yon Remèd Senp Anplis
Dr. McGill rekòmande tou yon pwogram kote ou ap mache souvan ansanm ak Big 3 yo. Leve epi mache pandan jounen an ede kolòn vètebral la rete an sante. Mache se yon mouvman natirèl ki pa mete twòp presyon nan do a, men ki kenbe misk yo aktif.
Comments